Um conjunto de exercícios para perder peso em casa

A dieta por si só não é suficiente para ficar bonita, é preciso dedicar tempo ao treinamento físico. Por isso preparamos para você um conjunto de exercícios para emagrecer em casa para todos os dias. Para as mulheres, esta é uma ótima opção para dar aos músculos a elasticidade anterior em poucas sessões. Em alguns casos, você não precisa recorrer a dietas rígidas, pois apenas treinando, pode perder de 3 a 7 kg em um mês.

um conjunto de exercícios para perder peso em casa

Regras básicas para perder peso

Recomendamos que você se familiarize com algumas regras úteis que o ajudarão a criar um corpo tonificado sem quilos extras no futuro:

  • os exercícios esportivos devem ser feitos dia sim, dia não;
  • uma hora antes do início do treino, você precisa comer pouco;
  • aqueça antes do exercício;
  • a carga deve aumentar gradualmente;
  • durante as aulas, é preciso beber um pouco de água sem gás em pequenos goles;
  • você deve começar a repetição do exercício com 10 vezes (por exemplo: 10 agachamentos, 10 cambalhotas e assim por diante), com cada treino subseqüente aumentando 5 - 10 repetições, você precisa chegar a 50 vezes.
  • monitorar a respiração correta;
  • após o treino, comece a comer não antes de 2 horas depois.
como perder peso com exercícios

Observação!É bom treinar ao ar livre, se não for possível, deve-se abrir a janela. Assim, o corpo ficará saturado de oxigênio mais rápido e o processo de perda de peso sairá do chão.

Aquecimento correto

Como mencionado acima, antes de se exercitar, você deve aquecer bem o corpo inteiro. Então vamos começar:

  1. começamos movimentos circulares em diferentes direções a partir das vértebras cervicais. As rotações devem ser lentas e não muito profundas;
  2. passe para os ombros. Colocamos nossas mãos em nossos ombros com nossas palmas e procedemos a rotações circulares para frente e para trás;
  3. nós descemos abaixo. Os cotovelos podem ser esticados assim, estique as alças à sua frente, paralelas ao chão e comece a dobrá-las nos cotovelos, e então desdobre;
  4. Mãos. Segure a fechadura com os dedos na altura dos olhos e inicie movimentos circulares sem soltar as alças;
  5. aquecer as costas e a cintura com movimentos oblíquos em diferentes direções;
  6. para preparar a região lombar para o treinamento, você deve fingir que está torcendo o arco, enquanto apenas o quadril deve funcionar;
  7. amasse as pernas com agachamentos regulares ou estocadas para frente.

Dez abordagens de cada ponto serão suficientes para iniciar os próximos exercícios.

regras para fazer exercícios para perder peso

Importante!Você só pode começar a se exercitar após um bom aquecimento, o que o ajudará a evitar lesões não planejadas.

Um conjunto de exercícios esportivos para todos os dias

Então chegou o momento em que você pode dedicar uma hora inteira para perder peso e não se distrair com nada. Não vamos perder minutos preciosos, vamos começar.

Alças graciosas

Esses exercícios o ajudarão a moldar os braços e o peito para uma aparência mais firme.

  • Ficamos de costas para a parede, damos um passo à frente e nos viramos. Aceitamos a posição principal (mantemos as costas retas, pés separados na largura dos ombros), esticamos os braços à nossa frente, apoiamos as palmas das mãos na parede. A partir dessa posição, dobramos as alças nos cotovelos e tentamos tocar o papel de parede com a ponta do nariz. Então, com um movimento brusco, empurramos a parede e baixamos as alças nas costuras.
  • Deitamo-nos de costas, dobramos ligeiramente as pernas na altura dos joelhos, estendemos os braços para os lados como se estivesses cansado o dia todo e decidimos descansar um pouco. Mas em vez de descansar, pegamos pequenos halteres, se eles não estiverem lá, então você pode simplesmente apertar os punhos e realizar os seguintes movimentos: apertamos firmemente o equipamento esportivo, lentamente conectamos acima do peito, então, lentamente, abaixamos o alças à sua posição original, abra os punhos e comece de novo.
  • exercício para perda de peso
  • Exercício "Barco" nem todos podem fazer, mas você não precisa recuar, tentar aprender. Deitamos de bruços, o queixo está reto e em contato com o chão. Atrás das costas entrelaçamos as mãos na fechadura ou recorremos novamente ao auxílio de halteres, pegamos-nos nas mãos e pegamos-nos pelas costas. Agora o mais difícil . . . Ao mesmo tempo arrancamos o queixo, os braços e as pernas do chão, tomando a forma de um barco. Relaxe e repita o exercício.

Livre-se da barriga e mantenha as costas retas

Esses exercícios o ajudarão a endireitar as costas com facilidade e a dar uma aparência plana ao estômago.

  1. Sentamos na beirada da cadeira, as costas retas, os pés no chão. Com um movimento lento, puxamos nossos joelhos contra o peito, abraçando-os com os braços. Voltamos à posição inicial.
  2. Colocamos nossos pés na largura dos ombros, as costas ficam retas. Inclinamo-nos para a frente para que as nossas mãos toquem o chão, enquanto as pernas na altura dos joelhos e as costas devem ficar direitas, voltamos à postura principal, repetimos.
  3. Deitamos sobre as omoplatas para que a coluna fique em total contato com uma superfície dura, sim, isso não é fácil, mas tente. E começamos a puxar nossos joelhos até o peito, o mais perto possível. Retornamos suavemente à posição inicial.

Quadris e nádegas sexy

Bem, não há o que falar aqui, quanto mais desses exercícios, mais esses lugares vão se destacar.

  • Aceitamos a postura básica, colocamos nossos pés na largura dos ombros. Direcionamos os joelhos e os dedos dos pés na mesma direção. Esticamos os braços paralelos ao chão ou os prendemos atrás da cabeça, contraímos as nádegas e começamos a agachar.
  • Deitamos no tapete de treinamento, os braços abertos em diferentes direções, as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante uma perna e puxe o dedo do pé para cima, comece movimentos circulares com a perna inteira, primeiro em uma direção, depois na outra. Mude a perna e faça o mesmo.
  • exercícios para emagrecer quadris e nádegas
  • Pegamos as costas da cadeira, endireitamos as costas para que as omoplatas fiquem conectadas. Colocamos uma perna de lado e começamos a balançar de um lado para o outro, não se esqueça de puxar a meia. Repita com a outra perna.

Pernas delgadas

Para criar pernas finas, recomendamos o uso dos exercícios a seguir.

  1. Deitamo-nos no tapete, com as mãos no peito. As pernas são levantadas do chão e começamos a "pedalar de bicicleta" primeiro para a frente e depois para trás.
  2. Agachamo-nos e afastamos as pernas o máximo possível. Então, começamos a mover o corpo de uma perna para a outra, enquanto o corpo deve permanecer na mesma posição e as costas devem estar retas.
  3. O exercício mais simples é a tesoura. Deitamos sobre as omoplatas, com as mãos em uma posição arbitrária, e levantamos as pernas com os calcanhares em direção ao teto para obtermos um ângulo reto. Nós os cruzamos em diferentes direções, enquanto os joelhos devem permanecer retos, e procedemos ao exercício. Lentamente, junte as pernas e depois volte à posição inicial. Para evitar que suas pernas fiquem muito cansadas, este exercício deve ser dividido em duas passagens.

Ioga para o rosto

Já conhecemos exercícios de harmonia, agora resta trabalhar com o rosto.

  1. Puxamos o ar para a cavidade oral, apertamos os lábios com força e começamos a rolar em movimentos circulares de uma bochecha para a outra.
  2. Puxe os lábios para fora com um tubo por 5 segundos e relaxe-os drasticamente.
  3. Com uma respiração profunda pelo nariz, contraímos nossas bochechas, prendemos a respiração por 5 a 10 segundos e expiramos lentamente com a boca ligeiramente aberta.
exercícios de emagrecimento facial

Se você nunca praticou esportes, não deve fazer todos os exercícios de uma vez. Comece com o mais fácil e adicione novos movimentos após cada sessão. Isso permitirá que seu corpo se acostume gradualmente ao estresse.

Existem contra-indicações?

Existe uma categoria de perda de peso que pode fazer exercícios em casa para perda de peso somente com a permissão de um médico experiente. Isso inclui pessoas com:

  • hipertensão;
  • derrame ou ataque cardíaco recente;
  • problemas nas articulações ou vasos sanguíneos;
  • trombose;
  • doenças dos órgãos internos;
  • trauma ao sistema músculo-esquelético.

Perigosamente!Se você tem problemas com o sistema cardiovascular, não deve arriscar sua saúde fazendo exercícios intensos. Só é permitido um ritmo lento e calmo com pausas frequentes e apenas com a permissão do seu médico.

Conselho

Para obter o resultado o mais rápido possível, os seguintes produtos devem ser excluídos da lista no primeiro mês:

  • produtos à base de farinha (pão branco, massas e diversos pãezinhos);
  • alimentos fritos (carne e tudo o mais é melhor ferver ou no vapor);
  • doces (chocolate, bolos e outros).

Dicas úteis de dieta:

  • coma mais vegetais e frutas;
  • a última refeição deve ser 2 horas antes de deitar;
  • não há necessidade de se empanturrar à noite, isso não levará a nada de bom;
  • não beba mais do que 2, 5 litros de água por dia;
  • coma apenas quando o corpo assim o exigir.

Resultados

Qualquer mulher pode realizar este conjunto de exercícios para emagrecer em casa. O principal aqui é o desejo de conseguir uma boa figura e não ser preguiçoso. E depois de um tempo, sua vida será preenchida com novas cores.